Ce que vous devez savoir sur l’hydratation et votre corps

Nous ne sommes pas sans savoir que la pandémiea mis à mal le fonctionnement de nos salles de sport. La fermeture de ces dernières, les confinements, les limites de clients en établissement sont tout autant de causes qui ont ralenti le rythme des sportifs. En effet, 30 à 40% des adhérents ont quitté les salles de sport durant la crise engendrant une perte de chiffre d’affaires conséquente. 

Ce que vous devez savoir sur l'hydratation dans votre corps

L’eau est une partie importante de votre corps : elle constitue 79 % de vos muscles, 73 % de votre cerveau et même 31 % de vos os. Dans l’ensemble, votre poids corporel peut être composé de 45 à 65 % d’eau . Votre pourcentage d’eau corporelle est influencé par votre âge, votre sexe et votre niveau de forme physique. Même si vous êtes composé principalement d’eau, que savez-vous vraiment de l’effet del’hydratation dans votre corps ?

Par exemple, saviez vous que votre état d’hydratation dans votre corps est tout aussi important que de vous reposer suffisamment et d’avoir une alimentation de qualité pour la croissance musculaire et l’amélioration des performances physiques ?

Définition de l'eau corporelle

L’eau de votre corps se trouve non seulement dans votre sang, mais aussi dans vos tissus musculaires, votre graisse corporelle, vos organes et à l’intérieur de chaque cellule de votre corps.  La quantité d’eau dans votre corps dépend de divers facteurs, notamment l’âge, le sexe, l’activité physique et même l’endroit où vous vivez. On l’appelle souvent l’eau corporelle totale (ECT).

Par exemple, les nourrissons naissent avec environ 78 % de leur poids total constitué d’eau. À l’âge d’un an, l’ECT diminue à environ 65 % du poids. Chez les hommes adultes en bonne santé, l’eau corporelle totale représente en moyenne 60% de leur poids car ils portent généralement plus de masse maigre. Les femmes verront qu’environ 55% de leur poids est composé d’eau.

Votre eau corporelle totale peut être segmentée en deux compartiments : l’eau extracellulaire (EEC) et l’eau intracellulaire (EIC).

Eau Extracellulaire (EEC)

L’eau extracellulaire est l’eau située à l’extérieur de vos cellules. L’eau dans votre sang tombe dans cette catégorie. Environ 1/3 de votre liquide est attribué à l’ECW, et cette eau se trouve dans votre liquide interstitiel, votre liquide transcellulaire et votre plasma sanguin. L’eau extracellulaire est importante car elle aide à contrôler le mouvement des électrolytes (Sodium, Potassium, Chlore etc.) permet l’apport d’oxygène aux cellules et élimine les déchets des processus métaboliques.

Eau Intracellulaire (EIC)

L’eau intracellulaire est l’eau qui se trouve à l’intérieur de vos cellules. Il comprend 70% du cytosol, qui est un mélange d’eau et d’autres éléments dissous. Chez les personnes en bonne santé, il constitue les 2/3 restants de l’eau à l’intérieur de votre corps.

L’eau intracellulaire est le siège d’importants processus cellulaires, et bien qu’elle ait de nombreuses fonctions, une très importante est qu’elle permet le transport des molécules vers les différents organites à l’intérieur de la cellule. Essentiellement, l’eau intracellulaire reprend là où l’eau extracellulaire s’est arrêtée en continuant la voie du transport du carburant vers les cellules.

L'équilibre est la clé

Quand il s’agit de l’hydratation dans votre corps, la chose la plus importante à rechercher est l’équilibre. Vos liquides Intra et Extracellulaires doivent rester aux mêmes niveaux les uns par rapport aux autres. Si votre eau corporelle est déséquilibrée, cela peut signifier des changements dans votre santé et votre composition corporelle. Que ces changements soient positifs ou négatifs dépend du type d’eau qui devient déséquilibré.

Points Positifs : Augmentation de l'EIC

Avoir un peu plus d’eau intracellulaire que la normale n’est pas nécessairement une mauvaise chose. En fait, cela peut signaler des changements positifs dans votre composition corporelle. 

L’augmentation de la masse musculaire est due à l’augmentation du nombre et de la taille des cellules musculaires. Lorsque les cellules musculaires grossissent, elles sont capables d’absorber (et d’exiger) plus d’EIC afin d’alimenter leurs fonctions cellulaires. La recherche a montré que l’exercice de résistance peut entraîner une augmentation de l’eau intracellulaire chez l’homme en raison de l’augmentation de la masse maigre.

Points Négatifs : Excès d'EEC

Si votre EEC augmente par rapport à votre EIC, c’est quelque chose dont vous devriez faire particulièrement attention. Contrairement à l’EIC, vous ne voulez pas voir votre EEC augmenter au-delà des niveaux normaux. Un excès d’EEC peut indiquer des risques pour la santé 

Inflamation

Pendant l’inflammation, le corps envoie un flux sanguin supplémentaire vers la zone endommagée. Cela provoque une augmentation de l’eau extracellulaire. L’inflammation se produit lorsqu’une partie du corps est endommagée ou contusionnée et constitue une réponse corporelle normale à une blessure.

Les personnes obèses se caractérisent par une trop grande quantité de graisse corporelle, ce qui, entre autres, entraîne une perturbation de l’eau corporelle en raison d’un excès d’EEC.  Cet excès d’EEC provoque un stress dans le corps en raison de ses effets sur les organes internes, ce qui peut exacerber l’obésité et provoquer un effet cyclique dangereux.

Maladie Rénale

L’une des principales fonctions des reins est de filtrer votre sang et d’éliminer les toxines produites dans le corps. Une substance importante que les reins filtrent est le sodium, un élément que l’on trouve dans le sel. Lorsque votre alimentation comprend plus de sodium que vos reins ne peuvent filtrer, ce qui se produit chez les personnes dont les reins sont défaillants, vos niveaux d’eau extracellulaire augmentent. Dans certains cas, cette augmentation de l’eau extracellulaire se manifeste par un gonflement visible dans tout le corps et est une condition connue sous le nom d’œdème. L’œdème peut entraîner une pression supplémentaire sur le corps en contribuant à la prise de poids, à la pression artérielle et à d’autres complications.

Déterminer l'équilibre hydrique dans votre corps

Puisqu’il est si important de garder un œil sur votre équilibre hydrique, vous aurez besoin de savoir comment vous pouvez déterminer le vôtre. Il existe deux méthodes principales pour mesurer et déterminer vos niveaux de liquide. Il s’agit de la méthode de dilution et de la méthode BIA.

La méthode de dilution consiste à boire une dose connue d’eau lourde (oxyde de deutérium) et à la laisser se distribuer dans tout le corps. Une fois que l’eau a eu le temps de se déposer, la quantité d’eau lourde est comparée à la quantité d’eau normale. La proportion reflétera la quantité d’eau corporelle totale. Ces tests devraient être effectués dans un hôpital sous la direction d’un médecin qualifié. Ce test prend plusieurs heures au cours desquelles tout fluide de tout type entrant ou sortant du corps doit être soigneusement enregistré. Pour ces raisons, il est peu probable que ce test soit effectué à moins que votre médecin n’ait besoin de connaître votre eau corporelle totale avec une certitude absolue en raison d’une complication grave pour la santé.

La deuxième méthode, plus accessible, pour déterminer la teneur en eau du corps est l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA). Pour la plupart des personnes qui n’ont pas de problèmes médicaux graves, cette méthode est beaucoup plus pratique que la méthode de dilution. Un petit courant électrique est appliqué au corps et l’opposition que le courant subit (impédance) est mesurée. À partir de ce résultat d’impédance, un appareil BIA peut signaler votre pourcentage d’eau corporelle. Les appareils BIA avancés sont également capables de refléter la différence entre l’eau intracellulaire et extracellulaire, ce qui peut révéler l’équilibre EIC:EEC

Comment rééquilibrer l'hydratation dans votre corps ?

Le maintien d’un rapport équilibré d’environ 3:2 est idéal pour la santé. Si vous constatez que ce ratio commence à se déséquilibrer, il y a certaines choses que vous pouvez faire. Heureusement, ces conseils ne sont pas quelque chose que vous n’avez pas déjà entendu auparavant : maintenir une alimentation saine, rester hydraté en buvant suffisamment d’eau et faire de l’exercice régulièrement. Ce sur quoi nous allons nous concentrer, c’est de boire la bonne quantité d’eau, c’est-à-dire de ne pas boire trop ou trop peu d’eau.

Rester bien hydraté n’est pas seulement important pour la survie. L’etat d’hydratation dans votre corps est tout aussi important que le repos suffisant et une alimentation de qualité pour la croissance musculaire et l’amélioration des performances physiques.

Qu'arrive t-il à votre corps lorsque vous êtes déshydraté ?

Des études de recherche ont montré que lorsque les cellules perdent de l’eau, la production de protéines peut ralentir et la dégradation des protéines s’accélérer. Cependant, il convient de noter que ces études sont réalisées in vitro et que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la relation entre l’hydratation dans la corps et son impact sur la dégradation de la masse musculaire. Qu’est-ce que cela pourrait signifier pour vous ? Oublier votre bouteille d’eau à la maison avant de partir pour la salle de musculation pourrait signifier laisser des gains musculaires sur la table en raison de mauvaises performances.

Par exemple, lorsque vous êtes modérément déshydraté, la performance physique peut être altérée, en particulier avec des séances répétées d’exercices anaérobies (exemple : haltérophilie, sprint). Ceci est en outre étayé par une autre étude concluant que le flux sanguin vers les muscles en exercice (lors d’un exercice prolongé) diminue de manière significative avec la déshydratation. Il semble que la déshydratation puisse également augmenter le risque de blessure.

Les résultat de la recherche de l’Université d’État de Chicago ont suggéré qu’une déshydratation de 2,9 % de la masse corporelle diminue la capacité à générer de la force dans le haut et le bas du corps. Les chercheurs ont recommandé que les entraîneurs et les athlètes comprennent que les performances sportives nécessitant de la force et de la puissance peuvent être altérées par une hydratation inadéquate entraînant une susceptibilité accrue aux blessures. Enfin, la déshydratation peut entraîner un ralentissement de la croissance musculaire .

Une étude réalisée sur des hommes entraînés a rapporté que la déshydratation passive entraînant une perte d’environ 1,5% de la masse corporelle, en raison de la perte d’eau, diminue la force musculaire du développé couché à une répétition. Lorsque l’endurance et la puissance musculaires sont compromises en raison de la déshydratation, vous finirez probablement par ne pas faire plus de répétitions dans la salle de musculation, ce qui rendra votre entraînement moins efficace.

En résumé, la déshydratation pourrait potentiellement entraîner un ralentissement de la croissance musculaire, une éventuelle dégradation de la masse musculaire, un risque accru de blessure et une diminution des performances physiques.

La déshydratation dans votre corps peut-elle entraver la perte de graisse ?

Maintenant que vous êtes conscient de l’importance d’être bien hydraté pour gagner de la masse musculaire, vous êtes probablement curieux de savoir si votre état d’hydratation peut également avoir un impact sur les efforts de perte de graisse.

Dans une étude publiée dans Annals of Family Medicine, les chercheurs ont découvert que les personnes obèses et ayant un indice de masse corporelle ou IMC plus élevé sont plus susceptibles d’être insuffisamment hydratées et vice versa. Les chercheurs ont en outre conclu que, bien que la corrélation nécessite un examen plus approfondi, leurs découvertes devraient encourager les cliniciens à considérer l’hydratation comme la pierre angulaire d’un régime amaigrissant.

Pendant ce temps, des études ont montré que l’augmentation de la consommation d’eau peut entraîner une perte de poids et de graisse plus importante qu’un régime seul. Les adultes en surpoids et obèses ont reçu un régime hypocalorique où un groupe devait boire 500 ml d’eau avant chaque repas et l’autre groupe n’avait aucune exigence de consommation d’eau. Au bout de 12 semaines, il a été constaté que les buveurs d’eau avaient un taux de perte de poids supérieur de 44 % ! Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une bonne hydratation dans le corps semble aider les personnes qui souhaitent accélérer leurs efforts de perte de graisse.

Pouvez-vous boire trop d'eau ?

Nous avons probablement tous entendu parler du risque de boire trop peu d’eau, mais qu’en est-il de boire trop ? Est-ce que c’est possible?

Normalement, vos reins agissent comme des « filtres » de déchets. Votre sang est transporté vers vos reins par les artères rénales. Lors de son passage dans les reins, l’excès de liquide et les déchets sont éliminés par de petites unités appelées néphrons. Certains de ces matériaux filtrés comprennent des éléments comme le sodium, entre autres. Tout ce dont votre corps a encore besoin est réabsorbé dans la circulation sanguine – le reste est envoyé à vos uretères pour être éliminé dans votre urine. Mais, lorsque vous buvez des liquides en excès, vous pouvez submerger la capacité de vos reins à tout excréter. Cela conduit votre corps à retenir les liquides et provoque ce qu’on appelle l’hyponatrémie – ne vous inquiétez pas de ce terme pour le moment – nous en discuterons bientôt. Si vous avez des problèmes rénaux préexistants, vos reins courent un risque encore plus grand de contracter cette maladie et vous pouvez être plus susceptible.

Intoxication par l'eau

Lorsque vous submergez la capacité de votre corps à excréter l’eau et les déchets que vous absorbez, vous développez une intoxication à l’eau. L’intoxication à l’eau provoque des perturbations de l’équilibre électrolytique de votre corps, provoquant une maladie potentiellement mortelle connue sous le nom d’hyponatrémie. Avec une diminution rapide du taux de sodium dans votre sang, par rapport à la quantité d’eau, des symptômes peuvent rapidement se développer :

  • Les premiers symptômes peuvent inclure confusion, désorientation, nausées et vomissements, ainsi que des changements dans votre état mental ou des symptômes de psychose.
  • Les symptômes ultérieurs peuvent se développer, s’ils ne sont pas traités, en convulsions, dans le coma et éventuellement la mort.

Qu'est-ce que l'hyponatrémie ?

Essentiellement, il s’agit d’une faible concentration de sel dans votre corps. Il est classé de manière quantifiable comme une diminution de la concentration sérique de sodium inférieure à 136 mmol/litre de sang.

Mais ce n’est pas seulement un problème de «faible teneur en sodium» – vous n’obtenez généralement pas d’hyponatrémie en ne mangeant pas assez d’aliments salés. L’hyponatrémie est un trouble relatif – la quantité de sodium par rapport à la quantité d’eau. Il existe en fait 3 principaux types d’hyponatrémie, chacun ayant des causes typiques différentes :

Hyponatrémie Euvolémique

L’hyponatrémie euvolémique peut également être appelée hyponatrémie de dilution et c’est le type dont nous parlons. Elle est généralement causée par la polydipsie – une soif excessive, vous obligeant à boire plus d’eau que la normale. Mais encore une fois, cela peut aussi se produire en pensant que vous ne pouvez pas trop boire. Le traitement ordinaire consiste à traiter la cause – souvent le diabète, une maladie mentale ou une lésion cérébrale.

Hyponatrémie Hypervolémique

L’hyponatrémie hypervolémique se produit lorsque l’eau et le sel augmentent, mais l’augmentation de l’eau est relativement supérieure à celle du sodium. Cela se produit généralement à la suite de problèmes de santé qui provoquent une rétention d’eau et de sel, comme une insuffisance cardiaque ou une cirrhose. Dans ces cas, le traitement consiste généralement en une restriction hydrique et en l’administration d’un diurétique, un médicament qui force le liquide à être excrété par la miction, pour éliminer l’eau corporelle.

Hyponatrémie Hypovolémique

L’hyponatrémie hypovolémique – si vous avez une connaissance de la terminologie médicale – est l’opposé de l’hyponatrémie hypervolémique. Dans ce cas, le sodium corporel total et l’eau ont diminué, mais les niveaux de sel ont diminué comparativement plus.

Ce type d’hyponatrémie survient lorsque des fluides corporels contenant du sodium sont perdus – pensez aux vomissements et à la diarrhée pendant une maladie prolongée. Cela peut également se produire avec certaines maladies rénales et certains médicaments prescrits, comme les diurétiques mentionnés précédemment. Le traitement varie selon la gravité, mais consiste à remplacer à la fois le liquide et le sodium perdus par l’administration de médicaments comme une solution saline normale à 0,9 %.

Comment rester dans le sweet spot d'hydratation ?

Rétention d'eau corporelle

Boire suffisamment d’eau, mais pas trop, est important pour la santé, cependant les besoins d’hydratation de votre corps diffèrent en fonction d’un certain nombre de facteurs. L’âge, le climat, le niveau d’activité et les problèmes de santé existants peuvent tous avoir un impact sur les besoins quotidiens en liquide.

L’Institute of Medicine recommande aux femmes et aux hommes de consommer environ 2,7 litres et 3,7 litres, respectivement, de liquide par jour. Cela peut sembler beaucoup d’eau, mais il est important de noter que ces recommandations concernant les liquides incluent l’apport d’aliments et de boissons. En fait, on estime que la nourriture contribue à elle seule à 20 % de notre consommation de liquide ! En un mot, si vous consommez quotidiennement des fruits et des légumes et buvez des liquides, vous obtenez probablement l’eau dont vous avez besoin.

Cependant, faites plus attention aux besoins d’hydratation de votre corps et à vos habitudes de consommation de liquide lorsque vous êtes impliqué dans des entraînements prolongés ou des exercices intenses, et lorsque vous êtes malade, ce qui entraîne de fréquents épisodes de diarrhée et de vomissements. Dans ces situations où nous perdons un excès d’eau, il est souvent recommandé de consommer des boissons qui offrent plus que de l’eau. Par exemple, les athlètes sont encouragés à augmenter leur consommation de liquide et à opter pour des boissons contenant des électrolytes. Le sodium est nécessaire pendant la récupération pour réduire le débit urinaire et augmenter le taux de restauration de l’hydratation de votre corps, de sorte que ces types de boissons offrent des avantages que l’eau seule ne peut pas. Voici quelques directives simples à suivre :

Boire selon la soif

Votre corps sait quand il a besoin d’hydratation, alors buvez quand vous avez soif, pas avant. Si vous êtes sédentaire, visez les chiffres mentionnés précédemment. Si vous êtes actif, utilisez ces chiffres comme ligne directrice, mais attendez-vous à boire plus.

Estimer la perte sudorale horaire

Une méthode un peu plus complexe, si vous faites de l’exercice pendant de longues périodes, par temps chaud ou humide, ou si vous faites du sport, vous pouvez l’essayer. Pesez-vous avant l’exercice, buvez selon la soif pendant l’épreuve, puis pesez-vous après. Votre objectif est d’avoir le même poids ou un poids légèrement inférieur – si vous pesez plus, c’est que vous avez bu plus d’eau que nécessaire. Cette stratégie peut être applicable si vous pratiquez une activité sportive, où vous disposez d’une échelle que vous pouvez utiliser chaque heure pour guider votre consommation de liquide.

Eviter la consommation excessive de liquide

Celui-ci est simple – si vous n’avez pas soif, ne buvez pas de liquides en excès. Sinon, vous pourriez avoir des nausées ou même des vomissements. Bien sûr, cela ne veut pas dire ne pas boire du tout de liquide, mais simplement ne pas boire si vous n’avez pas soif.

De même, il y a quelques éléments que vous pouvez surveiller comme de simples « marqueurs » pour déterminer si vous buvez suffisamment : si vous n’avez pas soif (ou si vous avez souvent soif) ou si votre urine est incolore ou légèrement jaune — votre corps est probablement suffisamment hydraté. 

Conclusion

La meilleure chose que vous puissiez faire pour avoir une bonne hydratation dans votre corps est de maintenir un mode de vie sain. Si vous pouvez adopter un mode de vie sain, l’eau de votre corps s’équilibrera naturellement. La première étape serait de savoir où se situent l’hydratation de votre corps aujourd’hui, afin que vous puissiez commencer à planifier une vie plus saine dès maintenant.

Article traduit de l’anglais issu de l’article « What you need to know about hydration and your body ?« , publié originellement le 05 Février2020 sur le blog InBody USA

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