Ce que vous devez savoir sur l'hydratation dans votre corps

L’eau est une partie importante de votre corps : elle constitue 79 % de vos muscles, 73 % de votre cerveau et même 31 % de vos os. Dans l’ensemble, votre poids corporel peut être composé de 45 à 65 % d’eau . Votre pourcentage d’eau corporelle est influencé par votre âge, votre sexe et votre niveau de forme physique. Même si vous êtes composé principalement d’eau, que savez-vous vraiment de l’effet de l’hydratation dans votre corps ?

Quand on parle de croissance musculaire et des performances physiques, on fait souvent référence à une bonne alimentation et un bon repos. Hors le taux d’hydratation du corps va jouer un rôle tout aussi important, c’est un ensemble de composants travaillant en synergie.

Définition de l'eau corporelle

Votre corps contient de l’eau non seulement dans votre sang, mais aussi dans vos tissus musculaires, votre graisse corporelle, vos organes et à l’intérieur de chaque cellule. La quantité d’eau dans votre corps dépend de divers facteurs, notamment l’âge, le sexe, l’activité physique et même l’endroit où vous vivez. On appelle souvent cette eau l’eau corporelle totale (ECT).

Par exemple, les nourrissons naissent avec environ 78 % de leur poids total constitué d’eau. À l’âge d’un an, l’ECT diminue à environ 65 % du poids. Chez les hommes adultes en bonne santé, l’eau corporelle totale représente en moyenne 60% de leur poids, car ils ont généralement plus de masse maigre. Les femmes verront qu’environ 55% de leur poids est composé d’eau.

On peut segmenter votre eau corporelle totale en deux compartiments : l’eau extracellulaire (EEC) et l’eau intracellulaire (EIC).

Eau Extracellulaire (EEC)

L’eau extracellulaire est l’eau située à l’extérieur de vos cellules. L’eau dans votre sang tombe dans cette catégorie. Environ 1/3 de votre liquide est attribué à l’ECW, et cette eau se trouve dans votre liquide interstitiel, votre liquide transcellulaire et votre plasma sanguin. L’eau extracellulaire est importante car elle aide à contrôler le mouvement des électrolytes (Sodium, Potassium, Chlore etc.) permet l’apport d’oxygène aux cellules et élimine les déchets des processus métaboliques.

Eau Intracellulaire (EIC)

L’eau intracellulaire est l’eau qui se trouve à l’intérieur de vos cellules. Il comprend 70% du cytosol, qui est un mélange d’eau et d’autres éléments dissous. Chez les personnes en bonne santé, il constitue les 2/3 restants de l’eau à l’intérieur de votre corps.

L’eau intracellulaire est le siège d’importants processus cellulaires, et bien qu’elle ait de nombreuses fonctions, une des plus importantes est qu’elle permet le transport des molécules vers les différents organites à l’intérieur de la cellule. Essentiellement, l’eau intracellulaire reprend là où l’eau extracellulaire s’est arrêtée en continuant la voie du transport du carburant vers les cellules.

L'équilibre est la clé

Quand il s’agit de l’hydratation dans votre corps, la chose la plus importante à rechercher est l’équilibre. Vos liquides Intra et Extracellulaires doivent rester aux mêmes niveaux les uns par rapport aux autres. Si votre eau corporelle est déséquilibrée, cela peut signifier des changements dans votre santé et votre composition corporelle. Que ces changements soient positifs ou négatifs dépend du type d’eau qui devient déséquilibré.

Points Positifs : Augmentation de l'EIC

Avoir un peu plus d’eau intracellulaire que la normale n’est pas nécessairement une mauvaise chose. En fait, cela peut signaler des changements positifs dans votre composition corporelle.

L’augmentation de la masse musculaire est due à l’augmentation du nombre et de la taille des cellules musculaires. Lorsque les cellules musculaires grossissent, elles sont capables d’absorber (et d’exiger) plus d’EIC afin d’alimenter leurs fonctions cellulaires. La recherche a montré que l’exercice de résistance peut entraîner une augmentation de l’eau intracellulaire chez l’homme en raison de l’augmentation de la masse maigre.

Points Négatifs : Excès d'EEC

Si votre EEC augmente par rapport à votre EIC, c’est quelque chose dont vous devriez faire particulièrement attention. Contrairement à l’EIC, vous ne voulez pas voir votre EEC augmenter au-delà des niveaux normaux. Un excès d’EEC peut indiquer des risques pour la santé.

Inflamation

Pendant l’inflammation, le corps envoie un flux sanguin supplémentaire vers la zone endommagée. Cela provoque une augmentation de l’eau extracellulaire. L’inflammation se produit lorsqu’une partie du corps est endommagée ou contusionnée et constitue une réponse corporelle normale à une blessure.

Les personnes obèses se caractérisent par une trop grande quantité de graisse corporelle, ce qui, entre autres, entraîne une perturbation de l’eau corporelle en raison d’un excès d’EEC. Cet excès d’EEC provoque un stress dans le corps en raison de ses effets sur les organes internes, ce qui peut exacerber l’obésité et provoquer un effet cyclique dangereux.

Maladie Rénale

Vos reins filtrent votre sang et éliminent les toxines produites dans le corps. Ils filtrent également une substance importante : le sodium, un élément présent dans le sel. Lorsque votre alimentation inclut plus de sodium que vos reins ne peuvent filtrer, ce qui se produit chez les personnes dont les reins sont défaillants, vos niveaux d’eau extracellulaire augmentent. Dans certains cas, cette augmentation se manifeste par un gonflement visible dans tout le corps, une condition connue sous le nom d’œdème. L’œdème peut entraîner une pression supplémentaire sur le corps, contribuant à la prise de poids, à la pression artérielle et à d’autres complications.

Déterminer l'équilibre hydrique dans votre corps

Puisqu’il est important de garder un œil sur votre équilibre hydrique, et vous devez savoir comment le déterminer. Vous pouvez utiliser deux méthodes principales pour mesurer vos niveaux de liquide : la méthode de dilution et la méthode BIA.

Pour la méthode de dilution, vous buvez une dose connue d’eau lourde (oxyde de deutérium) qui se distribue dans tout le corps. Ensuite, on compare la quantité d’eau lourde à la quantité d’eau normale pour déterminer la quantité d’eau corporelle totale. Un médecin qualifié doit superviser ces tests dans un hôpital. Ce test prend plusieurs heures, et il faut enregistrer soigneusement tout fluide entrant ou sortant du corps. En raison de sa complexité, on effectue rarement ce test, sauf si votre médecin a besoin de connaître votre eau corporelle totale avec une certitude absolue à cause d’une complication grave pour la santé.

La deuxième méthode, plus accessible, est l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA). Pour la plupart des gens sans problèmes médicaux graves, cette méthode est beaucoup plus pratique que la méthode de dilution. On applique un petit courant électrique au corps et on mesure l’opposition que le courant subit (impédance). Un appareil BIA utilise ce résultat pour déterminer votre pourcentage d’eau corporelle. Les appareils BIA avancés peuvent également différencier l’eau intracellulaire et extracellulaire, révélant ainsi l’équilibre EIC:EEC.

Comment rééquilibrer l'hydratation dans votre corps ?

Le maintien d’un rapport équilibré d’environ 3:2 est idéal pour la santé. Si vous constatez que ce ratio commence à se déséquilibrer, il y a certaines choses que vous pouvez faire. Heureusement, ces conseils ne sont pas quelque chose que vous n’avez pas déjà entendu auparavant : maintenir une alimentation saine, rester hydraté en buvant suffisamment d’eau et faire de l’exercice régulièrement. Ce sur quoi nous allons nous concentrer, c’est de boire la bonne quantité d’eau, c’est-à-dire de ne pas boire trop ou trop peu d’eau.

Rester bien hydraté n’est pas seulement important pour la survie. L’etat d’hydratation dans votre corps est tout aussi important que le repos suffisant et une alimentation de qualité pour la croissance musculaire et l’amélioration des performances physiques.

Qu'arrive t-il à votre corps lorsque vous êtes déshydraté ?

Des études de recherche ont montré que lorsque les cellules perdent de l’eau, la production de protéines ralentit et la dégradation des protéines s’accélère. Cependant, il faut noter que ces études sont réalisées in vitro et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation entre l’hydratation dans le corps et son impact sur la dégradation de la masse musculaire. Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Oublier votre bouteille d’eau à la maison avant de partir pour la salle de musculation pourrait signifier laisser des gains musculaires sur la table en raison de mauvaises performances.

Par exemple, lorsque vous êtes modérément déshydraté, la performance physique peut être altérée, surtout avec des séances répétées d’exercices anaérobies (comme l’haltérophilie et le sprint). Une autre étude soutient cela en concluant que le flux sanguin vers les muscles en exercice (lors d’un exercice prolongé) diminue de manière significative avec la déshydratation. La déshydratation semble également augmenter le risque de blessure.

Quels sont les effets de la déshydratation ?

Les résultats de la recherche de l’Université d’État de Chicago ont montré qu’une déshydratation de 2,9 % de la masse corporelle diminue la capacité à générer de la force dans le haut et le bas du corps. Les chercheurs recommandent que les entraîneurs et les athlètes comprennent que les performances sportives nécessitant de la force et de la puissance peuvent être altérées par une hydratation inadéquate, ce qui augmente la susceptibilité aux blessures. Enfin, la déshydratation peut ralentir la croissance musculaire.

Une étude réalisée sur des hommes entraînés rapporte que la déshydratation passive entraînant une perte d’environ 1,5 % de la masse corporelle diminue la force musculaire du développé couché à une répétition. Lorsque l’endurance et la puissance musculaires sont compromises en raison de la déshydratation, vous finirez probablement par ne pas faire plus de répétitions en salle de musculation, ce qui rendra votre entraînement moins efficace.

En résumé, la déshydratation pourrait potentiellement entraîner un ralentissement de la croissance musculaire, une éventuelle dégradation de la masse musculaire, un risque accru de blessure et une diminution des performances physiques.

La déshydratation dans votre corps peut-elle entraver la perte de graisse ?

Maintenant que vous êtes conscient de l’importance d’être bien hydraté pour gagner de la masse musculaire, vous vous demandez probablement si votre état d’hydratation peut également avoir un impact sur les efforts de perte de graisse.

Dans une étude publiée dans Annals of Family Medicine, les chercheurs ont découvert que les personnes obèses et ayant un indice de masse corporelle ou IMC plus élevé sont plus susceptibles d’être insuffisamment hydratées et vice versa. Les chercheurs ont en outre conclu que, bien que la corrélation nécessite un examen plus approfondi, leurs découvertes devraient encourager les cliniciens à considérer l’hydratation comme la pierre angulaire d’un régime amaigrissant.

Pendant ce temps, des études ont montré que l’augmentation de la consommation d’eau peut entraîner une perte de poids et de graisse plus importante qu’un régime seul. Les adultes en surpoids et obèses ont reçu un régime hypocalorique où un groupe devait boire 500 ml d’eau avant chaque repas et l’autre groupe n’avait aucune exigence de consommation d’eau. Au bout de 12 semaines, il a été constaté que les buveurs d’eau avaient un taux de perte de poids supérieur de 44 % ! Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une bonne hydratation dans le corps semble aider les personnes qui souhaitent accélérer leurs efforts de perte de graisse.

Comment rester bien hydraté ?

Boire suffisamment d’eau, mais pas trop, est important pour la santé. Les besoins d’hydratation de votre corps diffèrent en fonction de divers facteurs, notamment l’âge, le climat, le niveau d’activité et les problèmes de santé existants.

L’Institute of Medicine recommande aux femmes de consommer environ 2,7 litres et aux hommes environ 3,7 litres de liquide par jour. Cela peut sembler beaucoup d’eau, mais ces recommandations incluent l’apport d’aliments et de boissons. En fait, la nourriture contribue à elle seule à 20 % de notre consommation de liquide ! En consommant quotidiennement des fruits, des légumes et des boissons, vous obtenez probablement l’eau dont vous avez besoin.

Cependant, prêtez plus d’attention aux besoins d’hydratation de votre corps, surtout lors d’entraînements prolongés ou d’exercices intenses, et lorsque vous êtes malade, avec des épisodes fréquents de diarrhée et de vomissements. Dans ces situations où vous perdez un excès d’eau, il est souvent recommandé de consommer des boissons offrant plus que de l’eau. Par exemple, les athlètes sont encouragés à augmenter leur consommation de liquide et à opter pour des boissons contenant des électrolytes. Le sodium est nécessaire pendant la récupération pour réduire le débit urinaire et augmenter le taux de restauration de l’hydratation de votre corps, ce qui offre des avantages que l’eau seule ne peut pas. Voici quelques directives simples à suivre :

Boire selon la soif

Votre corps sait quand il a besoin d’hydratation, alors buvez quand vous avez soif, pas avant. Si vous êtes sédentaire, visez les chiffres mentionnés précédemment. Si vous êtes actif, utilisez ces chiffres comme ligne directrice, mais attendez-vous à boire plus.

Estimer la perte sudorale horaire

Une méthode un peu plus complexe, applicable lors d’exercices prolongés par temps chaud ou humide, ou lors de la pratique sportive, consiste à peser avant et après l’activité. Buvez selon votre soif pendant l’exercice et pesez-vous ensuite. L’objectif est de maintenir le même poids ou d’avoir un poids légèrement inférieur – une augmentation de poids indique une consommation excessive d’eau. Cette stratégie peut être utilisée si vous disposez d’une balance pour vous guider dans votre consommation de liquide chaque heure pendant l’activité sportive.

Eviter la consommation excessive de liquide

Celui-ci est simple – si vous n’avez pas soif, ne buvez pas de liquides en excès. Sinon, vous pourriez avoir des nausées ou même des vomissements. Bien sûr, cela ne veut pas dire ne pas boire du tout de liquide, mais simplement ne pas boire si vous n’avez pas soif.

De même, il y a quelques éléments que vous pouvez surveiller comme de simples « marqueurs » pour déterminer si vous buvez suffisamment : si vous n’avez pas soif (ou si vous avez souvent soif) ou si votre urine est incolore ou légèrement jaune — votre corps est probablement suffisamment hydraté.

Conclusion

La meilleure chose que vous puissiez faire pour avoir une bonne hydratation dans votre corps est de maintenir un mode de vie sain. Si vous pouvez adopter un mode de vie sain, l’eau de votre corps s’équilibrera naturellement. La première étape serait de savoir où se situent l’hydratation de votre corps aujourd’hui, afin que vous puissiez commencer à planifier une vie plus saine dès maintenant.

Article traduit de l’anglais issu de l’article « What you need to know about hydration and your body ?« , publié originellement le 05 Février2020 sur le blog InBody USA

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