• Faire des pratiques d’autosoins comme le sommeil et la santé mentale une priorité
• Manger des repas et des collations équilibrés à intervalles réguliers
• Faire de l’exercice pendant au moins 150 minutes par semaine
Avec la crise sanitaire liée au COVID19, près de 40% d’entre nous avons expérimenté le télétravail. Le travail à domicile présente de nombreux avantages, notamment une plus grande flexibilité pour les employés et une réduction du temps nécessaire aux déplacements domicile-travail. Ce temps supplémentaire dans la journée de travail offre une occasion unique prendre soin de soi; cependant, pratiquer régulièrement une bonne gestion du stress, une alimentation saine et de l’exercice peut nécessiter une planification minutieuse, en particulier pour ceux qui n’ont pas l’habitude du télétravail.
Alors, comment pouvez-vous rester en bonne santé lorsque vous travaillez à domicile? L’Organisation mondiale de la santé définit la santé comme « un état de bien-être physique, mental et social complet et non pas simplement l’absence de maladie ou d’infirmité ».
Rester en bonne santé : Prioriser la santé mentale
Le COVID-19 a créé beaucoup d’incertitude, ce qui peut exacerber le stress et l’anxiété. De nombreuses personnes sont désormais isolées chez elles. Il est donc primordial d’avoir une bonne gestion du stress pour ne pas se laisser envahir afin de Rester en bonne santé
- Méditation
Une pratique simple que vous pouvez établir à la maison est la méditation quotidienne. La recherche montre qu’une pratique régulière de méditation peut aider à améliorer la productivité et à augmenter les sentiments de bien-être . Une étude à été réalisée et montre qu’une pratique quotidienne de 20 minutes apporte de nombreux avantages mentaux.
- L’équilibre travail/vie privée
Un autre défi lorsque vous travaillez à domicile est de trouver des moyens de fixer des limites entre le temps de travail et le temps personnel. Ne pas avoir à quitter physiquement le bureau peut rendre plus difficile de distinguer quand la journée de travail est terminée.
Essayez de ne pas tomber dans le piège de répondre aux e-mails ou de travailler sur des projets à tout moment de la journée. La recherche montre que travailler pendant son temps personnel pour répondre à une demande de travail est associé à une probabilité accrue de mauvaises conditions de santé.
Pour éviter cela, essayez d’établir des heures de travail régulières. Arrêtez votre ordinateur et désactivez les notifications liées au travail après cette heure.
- Dormir
N’oubliez pas de respecter une routine de sommeil régulière.
Puisque vous n’avez plus la responsabilité de devoir vous rendre au bureau à une heure fixe chaque matin, c’est à vous de maintenir un horaire de sommeil régulier. Un sommeil insuffisant rend plus difficile le gain musculaire et la perte de graisse. Pour éviter cet impact négatif sur votre composition corporelle, essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour.
Alimentation équilibrée
La planification et la préparation de repas et de collations nutritifs sont essentielles pour atteindre une santé et un bien-être optimaux; cependant, le travail à domicile peut présenter des défis uniques lorsqu’il s’agit de maintenir une nutrition optimale.
Planifier à l’avance
Gardez à l’esprit que manger fréquemment des aliments préparés à l’extérieur augmente le risque d’obésité.
Il faut donc essayer de limiter les sorties lorsque vous travaillez à domicile. Les restaurants ont tendance à servir des portions surdimensionnées et à préparer des repas avec trop de calories, de sodium et de sucre.
L’avantage de manger à la maison est que vous avez plus de contrôle sur les ingrédients et les méthodes de cuisson utilisées pour préparer les aliments que vous mangez.
Pour réussir, il est utile de planifier à l’avance les repas et les collations pour s’assurer qu’ils sont équilibrés. Voici les types d’aliments que vous devriez inclure dans un plan de repas équilibré :
• Une variété de fruits entiers (jus limité)
• Légumes sans féculents (légumes verts à feuilles, légumes rouges et orange)
• Légumes féculents (pommes de terre, pois verts, légumineuses, courges d’hiver)
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras (lait, yaourt, fromage), si tolérés
• Protéines provenant de diverses sources comme les viandes maigres, les fruits de mer, les œufs, les noix et les graines, les produits à base de soja ou les légumineuses.
Assurez-vous d’avoir des aliments de base sains, y compris des viandes maigres fraîches (non transformées), des huiles de cuisson saines (comme l’huile d’olive), des céréales et des légumineuses entières séchées, des noix / du beurre de noix, des fruits et légumes frais ou surgelés et des légumes secs herbes et épices.
Manger en pleine conscience
Manger tout en étant distrait entraîne généralement une suralimentation.
Une étude de 2019 publiée dans la revue Physiology and Behavior a révélé que lorsque les gens mangeaient en utilisant un smartphone ou en lisant un livre / journal, cela était associé à une augmentation de l’apport calorique aux repas.
Évitez de manger devant votre ordinateur ou pendant que vous travaillez et évitez de garder des collations à votre bureau. Mieux encore, créez un espace de travail distinct de votre espace de restauration.
Manger tout en étant distrait, que ce soit du travail ou du divertissement, a tendance à entraîner un apport calorique excessif. Si vous avez un petit creux, il existe plusieurs types de collations saines : des fruits, le yogourt grec, les noix et le beurre de noix, les légumes frais coupés, le maïs soufflé à l’air, les craquelins de grains entiers, … Enfin, respectez un horaire de repas régulier.
Un horaire de repas irrégulier peut avoir un impact négatif sur le rythme circadien et augmenter le risque d’obésité . Pour éviter cela, essayez de manger vos repas et collations à la même heure chaque jour. Cela vaut aussi pour les week-ends !
Rester en bonne santé : Exercice régulier
Nos corps sont censés bouger tout au long de la journée, mais le fait de rester chez soi limite notre activité.
Dans quelle mesure devriez-vous bouger et comment pouvez-vous rester motivé pour atteindre vos objectifs physique?
Planifier des pauses de mouvement
Lorsque vous travaillez à domicile, vous n’avez plus l’habitude d’aller aux réunions, d’entrer et de sortir de votre bureau.
Malheureusement, l’augmentation du temps passé assis peut entraîner une réduction de la masse maigre et une augmentation de la masse grasse totale. Il a été démontré que de petites pauses d’activité physique tout au long de la journée améliorent la réponse glycémique après un repas et peuvent aider à réduire les triglycérides.
Si c’est quelque chose qui vous pose problème, pensez à régler une minuterie pour vous rappeler de vous lever et de bouger. Si vous le pouvez, prévoyez une courte pause d’activité physique à l’extérieur car la vitamine D joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire.
Si sortir n’est pas une option, des activités comme le yoga, des exercices de poids corporel ou des vidéos d’entraînement gratuites en ligne sont un moyen facile de faire de l’exercice tout en étant à l’intérieur.
Toute activité vaut mieux que rien; cependant, pour obtenir le plus d’avantages pour la santé, il est recommandé de pratiquer 2h30 d’activité modérée chaque semaine ou 1h30 d’activité à haute intensité par semaine. Visez 2 jours de musculation par semaine en plus du cardio par exemple.
Suivez vos progrès
Rester motivé pour faire de l’exercice tout en étant isolé à la maison peut être difficile.
Le suivi de vos progrès avec un appareil de suivi de la composition corporelle peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs de santé.
Le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire sont de meilleurs indicateurs pour suivre vos progrès. En effet, le poids sur la balance ne peut pas faire la différence entre la perte de graisse et la perte due à l’état d’hydratation, ou pire la perte de masse maigre.
conclusion
Que vous démarriez dans le « Home Office » ou que vous en ayez l’habitude, il n’y a pas de meilleure occasion que celle d’aujourd’hui pour établir un équilibre sain entre le travail et la vie personnelle. Si vous vous sentez stressé ou anxieux, essayez la méditation et assurez-vous de donner la priorité au sommeil.
Planifiez vos repas en avance pour vous assurer d’avoir une alimentation bien équilibrée. Et enfin, visez une activité régulière, le web regorge de live ou de vidéos entrainement à la maison.
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