Perte de poids: Introduction
En France, la perte de poids est un sujet qui concerne plus de 63% des français (IPSOS).
Nous prenons peu à peu conscience des dégâts causés par la consommation de fastfoods dans notre société. En parallèle les marchés du bio et de la nutrition augmentent en moyenne de 20% par an en France.
Sur les réseaux sociaux comme Instagram, on ne compte plus le nombre de comptes de fitness modèles, hommes ou femmes, suivis par des milliers voire des millions de personnes, se prenant en photo en train de faire du sport ou de manger des salades de fruits saines et appétissantes.
La tendance sport-santé est grandissante et continuera à se développer dans les années à venir pour le bien-être de la société.
Pour perdre du poids, 80% de vos résultats dépendent de votre alimentation.
Bien sûre vous le saviez déjà, bien manger est capital pour perdre du poids, mais étiez-vous conscient de ce chiffre ? Et oui, pour perdre du poids, 80% des résultats se jouent sur votre alimentation. C’est pourquoi il est très important de faire attention à son alimentation.
1. Perte de poids: l’impact de l’alimentation
1.1. Éliminez les sucres rapides (sucre) et limitez les sucres lents (pâtes, pain).
- Le sucre:
Le sucre est mauvais pour votre ligne et mauvais pour votre santé. Dans notre société, il est responsable de nombreux problèmes métaboliques et de nombreux cas d’obésité (notamment chez l’enfant). Différentes études montrent que la graisse du ventre est souvent dû à une consommation importante de produits sucrés. En effet le coupable est le fructose, détenu en grande quantité dans le sucre. Le foie le métabolise mal et le transforme en graisse. Si vous consommez du sucre hors entrainement sportif (où il sera utilisé immédiatement) votre corps le transformera en graisse. Une manière efficace de perdre du poids est donc de limiter fortement la consommation de produits et boissons sucrés.
Exemples d’aliments à éviter : sodas, jus de fruit, cocktails alcoolisés, céréales industrielles, viennoiseries, biscuits, bonbons, confiture…
- Les glucides et les lipides:
Limiter les glucides (sucre lents) permet aussi de maigrir rapidement. De nombreuses études certifient que pour maigrir, limiter sa consommation de glucides est bien plus efficace que limiter sa consommation de gras (lipide). Il est recommandé de consommer modérément de bonnes graisses telles que l’avocat, l’huile d’olive, les poissons gras (omega 3) ou les noix. Votre corps à besoin de consommer régulièrement de (bonnes) graisses. Manger un demi avocat ou mettre de l’huile d’olive dans sa salade permet à votre corps de réduire l’indice glycémique des aliments qu’il absorbera et donc de limiter la transformation des glucides en graisses. Cela peut paraître contradictoire mais les graisses ne sont pas le principal problème.
Limiter les féculents telles que les pâtes, le riz, la pomme de terre ou le pain tout en consommant (modérément) de bonnes graisses est un très bon moyen de mincir rapidement.
1.2. Consommez plus de protéines et de fibres
- Les protéines:
C’est le nutriment roi de la perte de poids. En effet de nombreuses études scientifiques ont été faites certifiant que consommer plus de protéines réduit de 60% les envies de grignoter et vous permettent de consommer moins de calories par jour. De plus si vous faites du sport, les protéines vous permettrons de construire plus de muscles plus rapidement. Nous vous recommandons de composer votre alimentation de minimum 30% de protéine. Dans notre société nous consommons majoritairement des protéines animales. Pensez à consommer aussi des protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots blancs, riz complet, soja…). En effet, les viandes animales à des propriétés acidifiantes que seul les reins peuvent éliminer. Pour éviter de saturer les reins, maximisez la consommation de protéines végétales.
Nous vous recommandons de consommer 50% de protéines animales (viande, poisson, oeuf..) et 50% de protéines végétales.
- Les fibres:
La consommation d’aliments riches en fibres est aussi un atout important pour perdre du poids. En effet, les fibres sont lentes à l’absorption. Elles ralentissent la digestion des autres nutriments permettant un meilleur fonctionnement de l’appareil digestif et un sentiment de satiété plus long. Les aliments riches en fibres sont les légumes, les fruits, les légumineuses, le blé et l’avoine.
1.3. En résumé
Pour perdre votre surplus de graisse: stoppez votre consommation de sucre, limitez la consommation de glucides (pain, pates..), consommez de bonnes graisses comme les omega3 (avocats, huile d’olive/colza…) augmentez votre consommation de protéines (végétales et animales) et d’aliments riches en fibre (fruits, légumes, certaines céréales).
L’alimentation est capitale pour perdre du poids vous l’avez compris. Cependant ce n’est pas l’unique acteur qui influe sur votre silhouette et votre hygiène de vie. Voici quelques conseils supplémentaires:
2. Perte de poids : Prenez soin de votre hygiène de vie
Pour une santé et une ligne optimale, une alimentation saine va de paire avec une bonne hygiène de vie. Plusieurs facteurs entrent en jeu à ce moment là.
2.1. L’activité physique
Évidemment, l’activité est un facteur important pour vous aider à perdre rapidement de la graisse tout en construisant du muscle. Augmentez votre activité physique et vous consommerez plus de calories. Nous vous recommandons de pratiquer une activité physique régulière. Si vous ne pratiquez pas de sport en particulier, marchez. Arrêtez d’utiliser l’ascenseur dans votre immeuble, l’escalator dans le métro. Marchez! Limitez vos trajets en voiture, allez promener votre chien plus souvent, allez acheter le pain à pied, sortez vous promener 15 min pendant la pause du midi. Marcher est LA solution pour pratiquer une activité physique quotidienne.
2.2. Buvez beaucoup d’eau
Aux Etats-Unis, une étude a été faite comparant 2 groupes de femmes suivant un même régime de perte de poids. Le premier groupe buvait de l’eau modérément (quand elles avaient soif, comme une majorité de gens), l’autre groupe devait boire minimum 2L d’eau par jour. Au bout de 12 semaines, les femmes du deuxième groupe avaient perdues en moyenne 2,3 kg de plus que celles du premier groupe.
La principale explication à ce phénomène est que boire beaucoup réduit la sensation de faim et l’envie de manger. Que ce soit avant un repas ou hors des repas, boire de l’eau permet de manger moins. Nous vous recommandons de boire un ou deux verre d’eau avant ou au début de votre repas et de laisser la magie s’opérer…
2.3. Dormez suffisamment
Dormir est important pour être en bonne santé (limite le mauvais stress…) mais permet aussi de maigrir. Dormir moins que 7H par jour entraîne un déséquilibre hormonale et une baisse du taux de leptine, hormone de satiété. Ainsi, en moyenne, quand vous dormez moins, vous mangez plus.
Notre avis: Commencez par un Bilan Corporel
Maintenant que vous avez toutes les clés pour vous atteindre votre poids idéal, il est important de partir sur des bases saines et mesurables. Chez InBody, nous avons mis au points des balances mesurant entre autre vos taux de masse grasses, masse musculaires… Le Bilan Corporel InBody est idéal pour connaitre précisément sa composition corporelle actuelle (graisse, muscle…) et se fixer des objectif précis. Puis, pour garder la motivation il est important de mesurer son évolution.