La musculation peut-elle améliorer votre tension artérielle ?

La musculation peut-elle améliorer votre tension artérielle ?

L’entraînement en force est un style d’entraînement incroyablement populaire pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et à améliorer leur force – mais saviez-vous qu’il peut aussi avoir un effet impact positif sur votre  tension artérielle au fil du temps ?

Tout le monde sait que l’exercice a un impact positif sur votre santé globale. Capables de provoquer un niveau sain de stress physiologique dans vos muscles et votre système circulatoire, les exercices basés sur la force comme l’haltérophilie, la musculation et l’utilisation de bandes de résistance offrent des avantages pour tout le corps pendant et après chaque séance – c’est l’une des raisons pour lesquelles ce type d’entraînement est devenu si populaire !

Fait intéressant, malgré le fait que les exercices de musculation provoquent une augmentation temporaire de votre tension artérielle pendant votre entraînement (ce que nous explorerons plus en détail plus loin dans cet article), la recherche a montré que l’ajout d’exercices de musculation à votre routine d’entraînement peut réduire vos valeurs moyennes de tension artérielle au repos.

Cet article plongera profondément dans le lien entre musculation et tension artérielle – discuter de la différence entre l’hypertension artérielle à court terme et l’hypertension chronique, quels types de mouvements sont classés comme exercices de force ou de résistance, et comment l’entraînement en force peut vous aider à retrouver le contrôle de votre hypertension artérielle.

C’est parti !

Lectures de tension artérielle normales ou élevées

La pression artérielle est une mesure en constante fluctuation de la pression ou de la force exercée sur les parois de votre système cardiovasculaire au cours d’un cycle de battements cardiaques. Capable d’augmenter ou de diminuer plusieurs fois au cours de la journée pour répondre à nos besoins métaboliques, il est très courant que les lectures de tension artérielle varient légèrement à chaque fois qu’elles sont prises.

Cela étant dit, il existe des paramètres définis pour lesquels les valeurs sont considérées comme des lectures de tension artérielle « normales », saines et pour lesquelles les lectures de tension artérielle peuvent nécessiter une surveillance plus étroite. 

Voici quelques exemples de valeurs utilisées pour déterminer les différentes étapes de hypertension artérielle ou des diagnostics d’hypertension, qui comprennent :

  • Tension artérielle normale — <120 mmHg systolique / <80 mmHg diastolique
  • Pression artérielle élevée — 120-129 mmHg systolique/ <80 mmHg diastolique
  • Hypertension artérielle — >130 mmHg systolique / >80 mmHg diastolique

Dans la plupart des cas, des écarts mineurs par rapport à ces plages ne sont pas une source majeure de préoccupation. Mais, comme nous le verrons plus loin dans cet article, exposition à long terme à des valeurs de pression artérielle plus élevées peut augmenter votre risque de problèmes de santé cardiaque importants.

Une tension artérielle élevée est-elle une source de préoccupation ?

Si vous avez une lecture unique de la pression artérielle de 135/83, avez-vous besoin de paniquer et de consulter votre médecin immédiatement ? Dans la plupart des cas, la réponse est probablement non, mais cela ne signifie pas que cela ne devrait pas être quelque chose que vous surveillez.

Parce que la pression artérielle est une valeur dynamique et en constante évolution, il est possible d’obtenir des lectures supérieures à la moyenne qui ne sont pas de nature insidieuse. Pour mieux comprendre cela, parlons de la différence entre l’hypertension artérielle de courte durée et l’hypertension chronique :

Hypertension artérielle à courte durée : Notre tension artérielle peut augmenter en réponse à une grande variété de facteurs, y compris le stress, les changements émotionnels et l’augmentation de l’activité physique. Par exemple, lors d’un entraînement de musculation, il est courant que vos niveaux de tension artérielle pour augmenter (pour répondre à vos besoins métaboliques accrus). Mais, une fois que vous avez terminé, votre tension artérielle devrait revenir à vos niveaux de base. Ce type d’hypertension artérielle à court terme n’est pas considéré comme dangereux* et n’est pas associé au développement de maladies cardiovasculaires.

Hypertension Artérielle chronique : Alternativement, l’hypertension artérielle à long terme ou chronique est une source importante de préoccupation. Défini comme ayant des niveaux de tension artérielle constamment élevés (même au repos), hypertension chronique est une condition médicale que votre médecin traitant doit traiter. Malheureusement, si ce type d’hypertension artérielle n’est pas traité, il peut augmenter considérablement votre risque de subir des effets négatifs sur la santé cardiaque, tels que des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des anévrismes et des maladies coronariennes

Qu'est-ce que la musculation ?

Lorsque la plupart des gens pensent à l’entraînement en force, ils imaginent des bodybuilders qui passent des heures dans la salle de sport à perfectionner leur forme tout en soulevant les poids les plus lourds disponibles. Et bien qu’il s’agisse d’une sous-catégorie de niche valable de l’entraînement en force, ce n’est pas la seule façon dont les gens peuvent intégrer l’entraînement en force et en résistance dans leurs routines de conditionnement physique régulières.

L’entraînement en force est défini comme tout type d’exercice qui utilise le poids (poids corporel ou externe) ou la résistance pour solliciter vos muscles. Ces types d’exercices visent à renforcer le groupe de muscles ciblé par des mouvements répétitifs et intentionnels avec poids.

Si vous cherchez à vous lancer dans l’entraînement en force, il existe une grande variété d’options à explorer. Cependant, avant de commencer votre nouvelle routine de conditionnement physique, assurez-vous de parler avec votre médecin de la façon d’intégrer en toute sécurité des exercices basés sur la force dans votre vie quotidienne.

Exercices de musculation qui sont idéales pour les débutants comprennent :

— Transporter des courses : Oui, quelque chose d’aussi simple (et essentiel) que de transporter vos courses chez vous peut compter comme un entraînement de force ! Tant que l’activité implique de maintenir du poids (défier vos muscles, votre squelette et votre système circulatoire), cela compte – vous faites peut-être déjà plus d’exercices basés sur la force que vous ne le pensez.

— Exercices de poids corporel : Pour ceux qui cherchent à ajouter des activités basées sur la force à leur routine d’entraînement actuelle, faire des exercices qui vous encouragent à maintenir votre poids corporel est un excellent point de départ. Des exercices comme les squats, les fentes et les pompes au mur ou au sol offrent tous les avantages de l’entraînement en force sans avoir besoin de poids supplémentaires.

— Bandes de résistance : L’utilisation de bandes élastiques ou restrictives sur les bras et les jambes est un excellent moyen d’encourager le renforcement musculaire et la santé cardiovasculaire. Disponibles dans une large gamme de tensions (la tension légère étant plus facile à utiliser et les bandes de tension lourde offrant un défi plus important), ce sont une bonne option à ajouter à votre routine d’entraînement à mesure que vous devenez plus fort.

— Soulever des poids légers : Enfin, la musculation classique consiste à utiliser des poids (comme des haltères, des kettlebells ou des poids) pour renforcer des zones spécifiques de votre corps. Bien qu’il puisse parfois sembler écrasant, ce type d’entraînement en force est pour tout le monde – vous pouvez commencer avec des poids plus légers et progresser progressivement !

Comment la musculation affecte votre tension artérielle

Alors, comment l’entraînement en force (un style d’entraînement qui exerce un stress important à court terme sur votre système cardiovasculaire) peut-il réellement réduire votre tension artérielle au repos ?

Dans une étude publiée dans le Journal de l’American Heart Association, un groupe de participants en bonne santé ont été étudiés pour mieux comprendre l’impact de différents styles d’exercice sur les lectures de tension artérielle au repos d’une personne. Grâce à cette étude, qui a été menée auprès de plus de 5 200 adultes en bonne santé, les résultats suivants ont été trouvés :

Plusieurs types d'exercices ont abaissé la tension artérielle au fil du temps

Cette étude a examiné l’impact de l’endurance, de la résistance dynamique, de la résistance isométrique et des exercices d’entraînement combinés sur les lectures de la pression artérielle. Tout au long de la méta-analyse, il a été constaté que chaque type d’exercice (à l’exclusion de l’entraînement combiné) avait un impact positif sur les valeurs de pression artérielle systolique (PAS) des participants, entraînant une diminution de ces valeurs entre –1,8 mmHg et –10,9 mmHg. De plus, en raison de la participation à ces exercices, des réductions significatives de la pression artérielle diastolique (PAD) ont également été signalées.

Les participants avec une tension artérielle de base plus élevées ont vu des changements plus importants avec certains exercices

Une fois l’étude terminée, il a été constaté que les participants qui ont commencé avec une tension artérielle plus élevées ont connu un changement plus profondément positif que les autres participants. De plus, différents types d’exercices avaient des avantages différents pour les patients, en fonction de leurs valeurs de tension artérielle de base. En analysant chaque groupe, les résultats suivants ont été rapportés :

—Les patients diagnostiqués avec une hypertension avant l’étude ont connu une réduction moyenne de leur tension artérielle de -8,3 mmHg SBP / -5,2 mmHg DBP après avoir participé à des exercices d’endurance réguliers tout au long de l’étude.

—Les patients pré-hypertendus ont connu les changements les plus significatifs de leurs valeurs de tension artérielle lors de la participation à des exercices d’entraînement en résistance dynamique (tels que des pompes, des tractions et des flexions des biceps). Tout au long de l’étude, ce groupe a vu une réduction de -4,0 mmHg SBP / -3,8 mmHG DBP de ce type particulier d’exercice.

—Patients avec des valeurs de tension artérielle normales avant l’étude ont également connu des améliorations positives à la suite d’exercices réguliers. Ce groupe a connu un changement moyen de -0,75 mmHg SBP / -1,1 mmHg DBP suite à la participation à des exercices d’endurance réguliers.

Ces résultats indiquent que l’exercice régulier peut avoir un impact fortement positif sur la santé cardiovasculaire d’une personne, surtout si elle souffre déjà d’hypertension chronique.

L'entraînement en résistance isométrique avait la probabilité la plus élevée de réduire les pressions systoliques

De tous les types d’exercices étudiés, il a été constaté que l’entraînement en résistance isométrique (tout exercice qui se concentre sur la contraction et le maintien d’un groupe musculaire spécifique) offre le potentiel de réduction la plus significative des valeurs de pression artérielle systolique. Lorsqu’il est régulièrement intégré à une routine d’entraînement, exercices de résistance isométrique comme le mur assis, tenir une planche, les prises de squat, les ponts fessiers et les soulèvements de mollets sont un excellent choix pour tous ceux qui cherchent à faire l’expérience de l’amélioration la plus spectaculaire possible de leurs valeurs de tension artérielle au repos.

Musculation et tension artérielle : La conclusion

L’exercice régulier est bon pour tout le corps – mais il s’avère que les exercices que vous n’aviez peut-être auparavant associés qu’à la force musculaire et à la musculation font également de grandes choses pour votre tension artérielle et votre santé cardiovasculaire !

Notre tension artérielle change constamment, se déplaçant tout au long de la journée pour répondre à nos besoins métaboliques. Et, bien que la pression artérielle à court terme augmente pendant le stress ou l’exercice, il n’y a pas lieu de s’inquiéter, vivre avec une hypertension chronique augmente votre risque de souffrir de graves problèmes de santé cardiaque au cours de votre vie et doit être surveillé et traité par votre médecin.

Si vous recherchez des changements de mode de vie susceptibles d’améliorer votre tension artérielle, la musculation est une voie intelligente à explorer. Idéal pour renforcer vos muscles et stimuler votre système cardiovasculaire, participer à un entraînement de force en utilisant votre poids corporel, des bandes de résistance, des poids ou même vos courses offre de nombreux avantages pour la santé. 

Nous espérons que cet article vous motivera à ajouter des exercices de musculation à votre prochain entraînement – ils en valent la peine !

*Toute personne qui a reçu un diagnostic d’hypertension artérielle devrait parler à son fournisseur de soins primaires avant de commencer des exercices à fort impact, comme l’entraînement en force. Dans certains cas, une augmentation soudaine de la pression artérielle d’une personne liée à un effort physique peut entraîner le développement de symptômes de santé supplémentaires. 

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