Suralimentation : COmment arrêter de trop manger ?
Nous connaissons tous ce moment où on comprend que l’on a un peu abusé : on a trop manger. On culpabilise et on se dit que c’était la dernière fois, qu’on ne recommencerait pas. Pourquoi est-ce qu’il est difficile de sortir de ce cycle ? Y a-t-il un moyen de changer ces habitudes ? Avec l’obésité affectant plus d’une personne sur deux en France, sortir du cycle de boulimie-régime est parfois un vrai casse-tête.
Trop manger : Comprendre la suralimentation
Comment fonctionne l'appétit ?
L’appétit et la faim sont deux choses différentes. Prenez l’appétit comme un besoin de prendre le petit déjeuner et la faim comme un désir de manger un morceau de gâteau après le déjeuner. Plus vous mangez de la nourriture grasse et sucrée, plus aurez de chance de devenir accro. Ainsi commence une dépendance à ces aliments créant un cercle vicieux.
La faim homéostatique et hédonique
Une autre façon de comprendre l’appétit est de le considérer sous deux angles. Nous mangeons en réponse à la faim : homéostatique. Ou nous mangeons en réponse au plaisir : hédonique.
Dans une étude les différenciant, les chercheurs ont décrit la faim homéostatique comme étant le résultat de l’absence prolongée d’apport énergétique ou de nourriture. La faim hédonique comme étant influencée par la disponibilité et la palatabilité (la caractéristique de la texture des aliments agréables au palais ; elle intervient dans le plaisir alimentaire) des aliments dans votre environnement. En outre, des sentiments intenses de plaisir provenant d’aliments appétissants (la faim hédonique) prédit entraîne une « perte de contrôle »
Pourquoi est-ce que vous mangez trop ?
La fréquence et la quantité de nourriture que vous mangez est influencée par une interaction complexe des facteurs suivants:
- Influence environnementale : les facteurs environnementaux contribuent également à la hausse de l’appétit. Ces facteurs comprennent l’atmosphère de la pièce et la présence / absence de distractions pendant les repas. Cela vaut également pour les indices sociaux et culturels. Rappelez-vous un moment où vous avez abusé parce que tout le monde semble être d’humeur à se régaler.
- Influence psychologique : Saviez-vous que ne pas dormir suffisamment ou être stressé au cours de la semaine pourrait vous amener à tendre la main vers le pot à biscuits 5 fois par jour alors que vous n’en avez pas vraiment besoin ? Il se trouve que votre régulation de l’appétit et de la faim est également influencée par ces facteurs comportementaux.
Trop manger : Freiner la suralimentation (sans vous priver)
Que ce soit le stress ou la pression sociale qui vous pousse à trop manger, nous savons tous combien il est frustrant de réaliser que vous avez cédé à vos envies. Pour commencer, considérez les solutions suivantes faciles mais durables pour mettre fin à la suralimentation, moins l’horrible sentiment de privation.
Apprenez à reconnaitre la faim homéostatique et hédonique
Il peut être difficile de comprendre la différence entre les deux, car cela exige que vous soyez plus conscient de votre corps. Par conséquent, une mauvaise interprétation des signaux de la faim et de la satiété peut entraîner une suralimentation. Il faut ainsi se poser les bonnes questions.
Est-ce que je mange en réponse à un signal physique (Ex. Grognement d’estomac, mal de tête) ou suis-je en train de manger parce que je me sens stressé, anxieux ou ravi ?
Dans le cas où vous avez des difficultés, vous pouvez demander de l’aide à un ami par exemple en l’appelant et en discutant de sujets qui vous divertiront.
Soyez conscient de votre environnement alimentaire
Votre interaction sociale et l’atmosphère générale peuvent provoquer chez vous un désir de manger qui n’est pas nécessaire. Ainsi, il est important de faire attention à plusieurs choses :
- Les portions que l’on prend : demandez vous si vous n’êtes pas en train de vous servir une portion plus importante que nécessaire.
- Passer trop de temps sur votre téléphone ou devant la télé peut vous amener à trop manger. Lorsque vous êtes distrait, vous avez tendance à manger sans réfléchir. En conséquence, vous serez moins sensible aux signaux de satiété parce que votre cerveau accorde plus d’attention à d’autres choses.
- Entourez vous de personnes qui ont tendance à faire attention à leur alimentation : Que ce soit votre collègue qui calcule les calories ou votre frère qui est un connaisseur en matière de planification des repas, être entouré de ceux qui mangent avec attention vous aidera à renforcer vos propres habitudes et à éviter de trop manger.
Faites de petits ajustements
Lutter contre la suralimentation ne consiste pas à faire des changements massifs dans votre vie, mais plutôt faire de petits ajustements à vos habitudes quotidiennes. Nous vous proposons trois exemples :
- Arrêtez de lésiner sur le sommeil. Le manque de sommeil peut conduire à trop manger. Un horaire irrégulier de coucher est lié à une mauvaise qualité de sommeil. Essayez d’instaurer une routine qui vous permettra de mieux dormir.
- Ne sautez pas le petit-déjeuner. Sauter votre repas du matin conduit généralement à trop manger parce que vous finissez par vous sentir affamés tout au long de la journée. D’un autre côté, les petits-déjeuners riches en protéines sont associés à une satiété accrue et à une réduction des indices de la faim.
- Préférez les aliments complets tel que les pâtes complètes par exemple. Vous ne devez pas vous débarrasser de vos friandises et sucreries d’un coup. Il est conseillé d’avoir au moins 80% de repas quotidiens contenant des aliments complets et consacrer le reste à des « petits plaisirs ». Ainsi, vous ne vous sentirez pas privé vous permettant de tenir dans la durée.
Trop manger : Que retenir de la suralimentation ?
Si vous avez remarqué, la majorité des points discutés dans le plan d’action a quelque chose à voir avec la pleine conscience. Reconnaître si vous avez vraiment faim ou simplement manger en réponse au stress ou à d’autres facteurs environnementaux exige une pratique constante. Connaitre sa composition corporelle permet de prendre conscience de ces mauvaises habitudes. Ainsi, cela peut vous aider à changer ces habitudes.